維他命C 功效有哪些？什麼時候吃最好？一次告訴你
維他命C是一種水溶性維生素，在人體中扮演著重要的角色。它是強大的抗氧化劑，有助於降低身體氧化傷害，並在許多生理機能中發揮作用。然而，很多人對於維他命C的認識仍然存在許多疑問，例如什麼時候吃效果最好？吃太多會不會有副作用？本文將深入探討維他命C的功效、食用時間、副作用等維他命C的常見迷思。
維他命C是什麼？
維他命C (Vitamin C)，又稱為維生素C或抗壞血酸，是一種水溶性維生素，是強大的抗氧化劑。它以左旋抗壞血酸 (還原型) 和左旋去氫抗壞血酸 (氧化型) 兩種型式存在，有助於降低身體氧化傷害，在健康維持中扮演不可或缺的角色。然而，人體無法自行合成維他命C，必須從飲食中獲得。
維他命C的種類
除了常見的左旋抗壞血酸之外，維生素C還有許多結構衍生物，例如：3-O乙基維生素C、維生素C醣苷、維生素C棕櫚酸酯、維生素C磷酸鎂、維生素C磷酸鈉、酯化維生素C等。這些衍生物也具有維生素C的一些功效，但因其分子結構的不同，其穩定性、滲透性、活性等特性也不盡相同。
維他命C的來源
維他命C主要從蔬菜和水果中攝取，例如柑橘類水果、草莓、奇異果、番茄、青椒等。然而，維他命C的含量會因食物種類、新鮮度、季節、烹調方式或儲存環境而變化。加熱食物容易讓食材內的維他命C受到破壞，因此建議蔬果烹調時以快炒或涼拌方式，可以保存較多的維他命C。
維他命C功效與好處
維他命C對人體有著多方面的益處，以下列舉幾個主要的維他命C功效：
- 抗氧化作用
人體為了維持正常生理機能運作，內部會發生許多化學反應，在這些過程中會產生自由基。自由基具有高度活性，會攻擊細胞，造成身體老化和負擔。而維他命C具有抗氧化作用，可以保護維生素A、E及多元不飽和脂肪酸避免受到氧化，並且捕捉自由基，減少氧化傷害，維持健康並調節生理機能。
- 促進膠原蛋白合成
膠原蛋白是構成人體皮膚、骨骼、關節、牙齒等組織的重要蛋白質，而維他命C是膠原蛋白合成過程中的重要輔酶。充足的維他命C可以促進膠原蛋白的合成，使皮膚更緊緻、彈性，有助於傷口癒合、燒傷復原，並增加對受傷和感染的抵抗力。
- 促進鐵的吸收
鐵質是血紅素和肌紅素的原料，有助於氧氣輸送，但人體不易直接吸收鐵質。充足的維他命C可以促進鐵質的吸收，加速鐵通過消化黏膜，提高鐵質的吸收率。
- 維持細胞排列緊密性
細胞排列的緊密性越高，保護能力越高。維他命C有助於維持細胞間緊密度，讓細胞可以發揮正常的機能。
- 增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長
適量維他命C可幫助皮膚、肌肉、韌帶等結締組織形成，並促進牙齒和骨骼發育。
- 參與神經傳導物質、荷爾蒙的生成
維他命C參與血清素、多巴胺、腎上腺素等神經傳導物質和荷爾蒙的合成，在調節情緒、睡眠、注意力、壓力等方面扮演重要角色。
- 美白淡斑
維生素C能夠抑制酪胺酸酶的活性，減少黑色素的生成。此外，維生素C還具有抗黑生成的特性，可以將已形成的多巴醌還原為L-Dopa，同時淡化已形成的黑色素，使皮膚呈現更明亮、細緻和均勻的效果。
維他命C什麼時候吃最好？
維他命C是水溶性維生素，跟脂溶性營養素不同，不一定要飯後食用，任何時間都可以吃。
然而，維他命C可以幫助鐵質的吸收、避免維他命A、E和多元不飽和脂肪酸氧化，與其他營養素產生協同作用。因此，建議可以在三餐任一餐飯後30分鐘吃，可以讓營養素在身體發揮最大價值，也能避免腸胃不適。
此外，也可以依個人需求調整食用時間：
- 一天僅攝取1次維他命C：睡前服用
忙碌的上班族、學生族群，分兩次食用維他命C容易忘記的話，可以嘗試每天睡前吃。在睡覺的時候，因腎臟代謝會變慢，維生素C較容易保留在體內，血液濃度會維持在比較高的情況，因此，睡前補充維他命C也能達到相同效果。
- 維他命C分成兩次服用：早餐前、晚餐後
維他命C推薦分成兩次吃維生素C，早餐時先吃一半，到了晚餐再吃另一半，有助於維持一整天身體內血液中維他命C的濃度。不過，有些人用餐時間不固定，導致用餐時間間隔很長，那就建議在餐與餐，補充攝取維他命C。
- 維他命C睡前使用
人體在睡眠時，會降低維他命C代謝的速度，因此可以使維他命C更充分地被吸收。
- 維他命C空腹可以吃嗎？
維他命C可以在任何時候使用，空腹或飯後使用維他命C各有好處。
- 空腹使用吸收最佳
維他命C在空腹時使用吸收最佳，但與食物一起使用，則可以減低酸性對腸胃的刺激。
- 維他命C與食物一起使用，促進營養素吸收
與食物一起使用維他命C，維他命C可以和其他營養素一起食用，例如：鈣、鐵。維他命C有助於鈣、鐵的吸收，但鈣和鐵無法同時被人體吸收，因此不能同時補充喔！
建議根據您的情況及需求，靈活調整使用時機。
維他命C副作用與禁忌
適量補充維他命C不用擔心身體會有不適的副作用，但要注意最高攝取量不宜超過每日2000毫克。過量的維他命C會促使尿液中草酸的排泄量增加，增加結石的機會。
- 在正常的狀態下，攝取超過2000mg維他命C，可能會產生副作用，包含：頭痛、噁心、腹瀉。
- 長期攝取過高劑量的維他命C補充劑可能會對身體產生其他健康上的影響，副作用可能包括：噁心、嘔吐、頭痛、腹瀉、腹部痙攣等腸胃道問題。
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